Ngày càng nhiều người bắt đầu luyện tập chạy bộ để nâng cao sức khỏe, điều này rất tốt. Vì chạy bộ không chỉ giúp nâng cao sức khỏe thể chất - đặc biệt là với hệ miễn dịch và tim mạch của chúng ta, mà nghiên cứu mới đây còn chỉ ra, chạy bộ chính là “loại thuốc tự nhiên”, tốt cho sức khỏe tinh thần.

• 6 cách đơn giản giúp bạn chạy được quãng đường dài hơn
• Chạy hay đi bộ tốt hơn cho việc giảm cân, khỏe khớp và đốt cháy calo?
• Chạy chậm 5-10 phút mỗi ngày giúp sống lâu hơn
• Thực phẩm nên ăn sau khi chạy bộ bạn cần biết
• Thư giãn với kỹ thuật massage chân đơn giản

Cụ thể, một nghiên cứu nhỏ từ năm 2018 cho thấy, chạy bộ giúp giảm đáng kể tình trạng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng ở thanh niên và người lớn mắc chứng rối loạn tâm trạng phức tạp. Đặc biệt, chạy bộ còn có tác dụng ngăn ngừa trầm cảm. Một phân tích tổng hợp năm 2022 của 15 nghiên cứu bao gồm hơn 190.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng: những người tham gia hoạt động thể chất - tương đương với 1,25 giờ đi bộ nhanh mỗi tuần sẽ có nguy cơ trầm cảm thấp hơn 18% so với những người không tập thể dục. Đồng thời, hoạt động tương đương với 2,5 giờ đi bộ nhanh mỗi tuần có thể giảm 25% nguy cơ trầm cảm.

Một nghiên cứu khác từ năm 2018 cho thấy những người tập thể dục cho biết số ngày sức khỏe tâm thần kém ít hơn 43,2% so với những người không tập thể dục. Người lớn được khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hàng tuần hoặc 75 phút hoạt động với cường độ mạnh để có được lợi ích cao nhất.

Mặc dù dùng thuốc chống trầm cảm dễ dàng hơn so với tập thể dục, nhưng kết quả nghiên cứu có thể đưa ra cho thấy, việc dành thời gian thắt dây giày thể thao và bước xuống sân chạy có thể là một bài tập sảng khoái và bổ ích về mặt tinh thần để bạn cân nhắc (Ảnh: Internet)

Xét về lợi ích đối với sức khỏe thể chất, chạy bộ được xem là một trong môn thể thao tốt cho sức khỏe con người nhất. Một số lợi ích nổi bật của bộ môn này đó là: giúp phòng chống bệnh tật và cải thiện sức khỏe tim mạch, thúc đẩy tuần hoàn não, tốt cho tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân - làm săn chắc cơ thể, và giảm stress.

Khi thực hiện bài tập chạy bộ, cần lưu ý 5 điều sau đây

Tuy chạy bộ tốt là thế, nhưng bài tập không đơn giản như chúng ta nghĩ mà khắc nghiệt hơn rất nhiều. Nếu không tìm hiểu kỹ và thuộc nằm lòng những quy tắc khi chạy bộ, runner có thể phải đối diện với nhiều tổn hại sức khỏe hơn là lợi ích, thậm chí là mất mạng nếu rơi vào trường hợp nguy cấp.

Thực tế, đã có rất nhiều trường hợp chủ quan - không tuân thủ quy tắc khi chạy bộ để rồi phải gặp nhiều hậu quả đáng tiếc (Ảnh: Internet)

Theo thống kê từ Runner Blueprint, hàng năm có đến 50% trường hợp bị chấn thương do chạy bộ, tỷ lệ rơi vào nhóm người không chuyên và người mới bắt đầu cao hơn, với đa dạng các loại chấn thương như: bong gân mắt cá chân, đau đầu gối, hoặc gãy xương,... phần lớn nguyên nhân đều đến từ chạy bộ sai kỹ thuật. Và hơn 8% người gặp phải các biến chứng sức khỏe cực kỳ nguy hiểm như: ép tim, truỵ tim, đột quỵ,... dẫn đến tử vong, dù trước đó họ đã được kiểm tra toàn diện và đủ điều kiện để tham gia chạy bộ.

Từ những số liệu trên cho thấy, chạy bộ không hề đơn giản là cứ bắt đầu rồi chạy, mà có rất nhiều lưu ý cần các runner phải ghi nhớ và nghiêm túc thực hiện. Nếu chủ quan bỏ qua, sức khỏe không chỉ bị tổn hại mà còn có thể khiến “lưỡi hái tử thần kề ngay cổ” lúc nào không hay. Theo chia sẻ của các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, có 5 lưu ý sau đây cần mọi người (đặc biệt người mới tập) phải nhớ nằm lòng trước khi thực hiện chạy bộ để tránh gây hại cho sức khỏe.

1. Phải thực hiện đầy đủ các bài tập giãn cơ

Chấn thương khi chạy bộ là hệ quả của việc thực hiện luyện tập sai cách, một trong những nguyên nhân chính mà nhiều người mắc phải là bỏ qua các bài tập giãn cơ và bắt đầu chạy luôn. Thói quen này sẽ khiến các cơ và khớp trong cơ thể chưa kịp thích nghi với việc hoạt động mạnh ở mỗi lần vận động, lâu dần làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc giảm hiệu suất tập luyện.

Việc khởi động giúp các runner tránh nguy cơ bị tổn thương khi chạy bộ - bởi quá trình khởi động giúp tăng dần nhiệt độ cơ thể để các nhóm cơ, mô mềm trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Khi khởi động, các khớp cũng được nới lỏng, sự bôi trơn của khớp cũng được cải thiện thông qua việc sản xuất dịch nhờn.

Đừng quên dành ra 15 phút để thực hiện các động tác khởi động, giãn cơ, làm nóng người trước khi tập luyện (Ảnh: Internet)

2. Chọn loại giày phù hợp

Chọn giày chạy bộ quá rộng hoặc quá chật, giày thiếu độ đệm chân, mua vì vẻ ngoài... là những lỗi phổ biến khiến cho việc chạy bộ trở nên nguy hiểm với đôi chân. Để việc chạy bộ đạt hiệu suất tối đa, bất kỳ ai - dù là người mới luyện tập hay vận động viên chuyên nghiệp đều nên dành thời gian để tìm hiểu và chọn lựa đôi giày vừa chân với mình, phù hợp địa hình chạy, kiểu chạy, tham khảo một vài tính năng khác của giày,...

Cứ sau khoảng 6 tháng chạy bộ thường xuyên, bạn nên thay giày mới để đảm bảo chân được bảo vệ trong suốt quá trình chạy (Ảnh: Internet)

3. Lựa chọn quãng đường và tốc độ chạy phù hợp

Bạn muốn chinh phục một mục tiêu lớn không hề sai, nhưng ép bản thân phải cố đạt được mục tiêu đó dù đã quá sức của mình thì không nên. Có rất nhiều người đã ép bản thân phải hoàn thành một quãng đường rất dài và chạy rất nhanh từ lúc bắt đầu mà không biết rằng, điều này có thể khiến khớp gối bị đau, về lâu dài gây thoái hoá khớp.

Không những thế, ép bản thân chạy một quãng đường dài có thể làm tăng áp lực - vượt khả năng chịu đựng của tim, gây quá tải và tạo gánh nặng lên tim. Khi chạy, nhiệt độ cơ thể nóng lên còn sẽ làm ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn, gây khó thở, đau ngực, khiến cho huyết áp dao động không ổn định, từ đó dẫn đến nguy cơ rối loạn nhịp tim, ép tim, nhồi máu cơ tim, suy tim,.... - được xem là những nguyên nhân gây tử vong phổ biến ở người tham gia chạy.

Để chạy bộ đạt hiệu quả, cần xây dựng lịch trình luyện tập phù hợp bao gồm chạy chậm, chạy tốc độ và chạy ổn định. Với người mới tập, chỉ nên chạy ở mức 8 đến 9 phút/ km. Khi chạy, nếu cảm thấy hơi thở ngắt quãng nên chuyển sang đi bộ 30 giây đến 1 phút, rồi mới tiếp tục.

Với cách này, việc chạy bộ của bạn sẽ nhẹ nhàng, không gây căng cơ, đau nhức hay làm bạn bị thương. Nếu đã dần quen với tốc độ hiện tại, bạn có thể tăng tốc độ nhưng tuyệt đối không tăng đột ngột vì có thể gây ra tình trạng ép tim (Ảnh: Internet)

4. Chạy đúng tư thế

Chạy sai tư thế cũng là một lỗi sai phổ biến của nhiều người mới chạy bộ khiến xương khớp dễ bị tổn thương. Chẳng hạn như nghiêng đầu về phía trước, khòm vai và lưng, nắm chặt tay hoặc vung tay quá mạnh khi chạy, bước chân quá cao, sải chân quá dài, đáp đất bằng cả bàn chân... đều là những tư thế làm tăng căng thẳng lên khớp, dễ dẫn đến chấn thương.

Do đó, khi chạy bộ, runner cần chú ý ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, hướng mũi chân về phía trước, thả lỏng vai và tay thoải mái... Đặc biệt, không nên ép bản thân phải thành thạo ngay từ khi bắt đầu mà hãy để cơ thể thật sự thư giãn khi chạy.

5. Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Bổ sung nước là điều cực kỳ quan trọng đối với runner. Uống nước giúp tăng cường khả năng điều chỉnh nhiệt độ mà cụ thể là hạ nhiệt hiệu quả, hạn chế nguy cơ rối loạn nhịp tim và mất cân bằng điện giải, giảm thiểu tình trạng chuột rút cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng phục hồi nhanh của cơ thể sau khi chạy bộ.

Các chuyên gia khuyến cáo, trước thời gian luyện tập từ 2 - 3 giờ, runner nên bổ sung trước khoảng 500 - 600 ml nước và thêm hơn 200 ml nước trước khi tập luyện khoảng 20 - 30 phút. Trong quá trình tập thể dục, chơi thể thao, uống 200 - 300 ml nước sau mỗi 10 - 20 phút và 200 ml nước sau khi ngừng tập thể dục 30 phút.

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin