Sau tuổi trung niên trở đi, mục đích dinh dưỡng là để xương chắc khỏe, duy trì tâm trí, cơ thể năng động. Vậy, phụ nữ trung niên nên ăn gì để đẹp dáng, chắc xương? Nếu muốn biết bạn đừng bỏ qua bài viết này nhé.

• Giảm đau – chắc xương – trơn khớp cùng pms-FlexoMAX
• Phòng ngừa loãng xương sau mãn kinh
• 6 cách phát hiện loãng xương
• Phòng ngừa loãng xương với 4 thói quen này

Chất đạm

Chiếm tỷ lệ hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, chất đạm là thành phần cấu tạo chính của enzyme, một số nội tiết tố. Đạm mang lại 30% tổng số năng lượng cơ thể, mỗi ngày cơ thể cần cung cấp khoảng 50-60g thịt và 60-70g cá, 30g đậu các loại. Mỗi tuần ăn khoảng ba quả trứng vịt hoặc gà, tốt nhất là trứng vịt lộn. Nhưng nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn một quả trứng mỗi tuần.

Chất béo

Cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể, chất béo là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong khẩu phần ăn hằng ngày, chất này chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong khi đó chất béo bão hòa ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim.

Chất bột đường

Chủ yếu là cung cấp năng lượng cho cơ thể, ngoài ra còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axit nucleic, glycoprotein, glycolipid. Chất bột đường có trong thức ăn hằng ngày thông dụng như cơm, mì, miến, bún, khoai. Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.

Rau xanh và trái cây

Cơ thể cần cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe như cà chua, táo, ổi mỗi ngày. Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương.

Các thực phẩm giàu canxi như cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20-30 phút để có đủ vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7h-8h sáng, 4h-5h chiều).Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu.

Đường và muối

Nên giảm trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói và các loại trái cây chứa nhiều đường như nho, chuối, cam, mía.

Trà xanh

Phụ nữ không nên uống quá nhiều cà phê, có thể gây thiếu máu làm cho sức khỏe kém và làn da ngày càng xấu đi. Ngoài nhân tố dinh dưỡng, thiếu máu còn có thể do bệnh tật gây ra. Vì vậy, thiếu máu nên kịp thời đến bệnh viện kiểm tra để chuẩn đoán bệnh và đưa ra phác đồ điều trị chính xác.

Thay cho việc các chị em uống cà phê thì trà xanh là lựa chọn tốt hơn. Trà xanh chứa một lượng lớn các chất chống lão hóa. Tuy nhiên, bạn nên chọn trà xanh tự nhiên hay trà tươi để sử dụng sẽ tốt hơn.

Ngũ cốc

Nếu cơ thể các chị em thiếu sắt thì hãy nhanh chóng lựa chọn ngũ cốc vì ngũ cốc là thực phẩm chứa rất nhiều sắt. Thiếu máu thiếu sắt có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, thiếu tập trung…

Do đó, mỗi ngày ngoài các bữa ăn chính bạn nên ăn bổ sung ngũ cốc mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe hơn. Giúp đẹp da và hệ xương được chắc khỏe dẻo dai hơn.

Sữa ít chất béo

Theo như nghiên cứu phụ nữ trung niên dễ bị loãng xương hơn nam giới. Chính vì vậy bạn cần phải kiểm tra mật độ xương thường xuyên từ sau tuổi 30 trở đi. Canxi là một chất dinh dưỡng cần thiết để cải thiện mật độ xương của con người. Hầu hết phụ nữ cần 1.000 đến 1.200mg canxi mỗi ngày.

Để giúp cho bộ xương được chắc khỏe bạn nên chọn các loại sữa ít chất béo. Nó không gây ra béo phì và còn chứa vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Quỳnh Hoa

Theo Tạp chí Sống khỏe