Chắc chắn mỗi chúng ta cũng ít nhất một lần phải rên rỉ với cơ thể rệu rã, lưng đau mỏi sau một ngày làm việc. 8 động tác kéo dãn cơ trước khi đi ngủ này sẽ giúp cơ bắp phần lưng được thư giãn, cơ thể dễ chịu, thoải mái vô cùng.

• 5 loại cây là tiên dược chữa đau lưng vô cùng hiệu quả
• Giảm đau lưng nhờ 2 động tác yoga dễ làm
• Đau lưng dưới: chớ coi thường!

Đau lưng và áp lực, không biết bao nhiêu lần bạn phải rên rỉ và thấy mệt mỏi vì nó? Khi ngồi, bạn cảm thấy lưng và hông đau nhói, đó chính lúc bạn nên có đôi chút lo lắng về sức khỏe trong tương lai của chính mình. Nếu không chịu khó tập các biện pháp kéo dãn cơ mỗi ngày thì những cảm giác này sẽ liên tục diễn ra sau mỗi ngày bạn làm việc.

Tám động tác kéo dãn cơ trước khi đi ngủ được hướng dẫn dưới đây không phải là cách chữa lưng hiệu quả tức thời, nhưng khi tập, các cơ bắp lại như được thư giãn, cơ thể sẽ dễ chịu, thoải mái vô cùng, giấc ngủ nhờ đó cũng sâu hơn, giúp cơ thể thoát ra khỏi những khó khăn, mệt mỏi, áp lực.

1. Tư thế ôm đầu gối:

- Nằm ngửa, hai chân mở rộng và lưng thẳng, thư giãn. Giữ lưng luôn ở trên sàn và kiểm soát sức chịu đựng của hông trong khi uốn cong đầu gối phải về phía nách phải của bạn. Cố gắng ép chân chặt và sát nhất ở mức có thể. Giữ nguyên tư thế và đếm chậm đến mười.

- Tiếp theo, duỗi thẳng chân và lặp lại động tác như trên ở phía bên trái.

- Tiếp theo, mở rộng chân và duỗi thẳng, đưa hai chân lên để đầu gối sát vào ngực. Đưa hai cánh tay ôm chặt đầu gối. Giữ tư thế và đếm đến mười. Chú ý, trong khi thực hiện động tác trên lưng phải nằm trên mặt sàn mới có tác dụng dãn cơ lưng.

2. Tư thế xỏ kim:

- Gập đầu gối lại và đặt 2 lòng bàn chân nằm trên mặt sàn, cách một khoảng cách so với hông. Dần dần đưa gót chân về phía mông của bạn cho đến khi các ngón tay có thể chạm được vào. Đặt chân phải lên chân trái sao cho mắt cá chân bên phải nằm ở bên đùi bên trái.

Tiếp theo, di chuyển đầu gối bên phải đến gần cơ thể. Đưa tay phải thông qua khoảng trống giữa hai chân cùng tay trái nhẹ nhàng kéo ống chân trái gần về phía ngực cho đến khi hông vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế và đếm đến mười.

- Lặp lại động tác, đổi lại vị trí các bên chân.

3. Tư thế cây cầu:

Bắt đầu với tư thế bằng việc đầu gối gập cong và bàn chân đặt nằm trên sàn. Di chuyển bàn chân về phía mông cho đến khi bạn có thể dùng tay để nắm vào cổ chân. Hít vào đồng thời nâng hông lên khỏi bề mặt sàn. Đếm đến năm rồi hạ hông xuống sàn.

4. Tư thế xoay đầu gối:

Chống chân lên, bàn chân đặt chạm mặt sàn, khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng hơn hông, 2 tay giang rộng. Bắt đầu chụm 2 đầu gối vào với nhau và ngả 2 chân cùng về phía bên trái cho đến khi 2 chân cùng chạm sàn (cố gắng giữ nửa thân trên không đổi). Sau đó đưa 2 chân cùng chuyển động sang phải. Động tác nên tập chậm, trong khi tập thở đều.

5. Tư thế chân chạm mông:

Động tác này rất đơn giản, chỉ cần mở rộng hai chân, 2 bàn chân chạm nhau. Ở tư thế này đầu gối của bạn sẽ được thả lỏng, nghỉ ngơi. Bạn càng thả lỏng, đầu gối của bạn sẽ càng được đặt gần mặt sàn nhất.

6. Tư thế đứa trẻ:

- Tư thế này phối hợp cả tay lẫn chân. Thực hiện: Ngồi trên gót chân, vươn người về phía trước, mở rộng hai chân và chạm trán, hông xuống sàn. Trọng lượng cơ thể đẩy ra phía sau, đặt lên hông và gót chân.

- Vươn cánh tay qua đầu, úp lòng bàn tay xuống thảm hoặc có thể nắm tay lại và để dưới trán hoặc để dọc theo cơ thể, thả lòng bàn tay hướng lên. Hạ ngực gần đầu gối ở tư thế thoải mái nhất, mở rộng cánh tay ra phía trước.

- Khi thân mình gấp trên đùi, bạn sẽ cảm thấy cột sống được kéo dãn từ xương cụt lên tận phía cổ. Giữ tư thế và đếm đến mười.

7. Tư thế chim bồ câu:

- Tư thế này được bắt đầu giống tư thế chống đẩy, lòng bàn tay đặt thẳng hàng dưới vai. Trượt chân phải duỗi dài về phía sau đồng thời đưa đầu gối trái về phía trước theo hướng tay trái cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ, ống chân xoay ngang dưới hông để có tác dụng sâu hơn.

- Nếu muốn các cơ được căng hơn thì bạn có thể gập hai cánh tay về phía trước, hạ ngực, hông, đầu trên 1 mặt phẳng. Chú ý, gập chân trái thì đầu nghiêng sang trái và ngược lại.

- Lặp lại tư thế ở phía đối diện.

- Trượt trở lại tư thế của đứa trẻ sau một vài hơi thở.

8. Tư thế vặn mình:

- Nằm ngửa, hai chân chống lên để sát nhau. Từ từ hạ thấp đầu gối đồng thời của cả hai chân sang bên phải. Chú ý, khi hạ chân, vai, lưng vẫn phải giữ ở trên mặt sàn, quay đầu nhìn theo hướng ngược lại của vị trí đặt chân. Thư giãn ở vị trí này và đếm đến mười.

- Nếu cảm thấy có thể dễ dàng thực hiện động tác này, bạn hãy thử vắt chân trái vào chân phải của bạn, sau đó để đôi chân đặt tại vị trí bên phải.

- Lặp lại ở phía bên kia và đi vào giấc ngủ ngon, bạn nhé.

Theo Tuổi trẻ Thủ đô