Các bác sĩ nói rằng việc sinh em bé giống như chạy marathon - phải mất rất nhiều nỗ lực, chuẩn bị và tập thể dục nếu bạn muốn có thai và sinh đẻ bình thường.

• Bị phù khi mang thai – có nên uống ít nước?
• 5 cách giúp bà bầu đối phó với tình trạng đau lưng khi mang thai
• Những điều nên làm trước khi mang thai

Theo Bright Side, đây là một số bài tập giúp mẹ bầu chuẩn bị sẵn sàng cho chuyển dạ và sinh nở, cũng như giảm bớt một số cơn đau mang thai thông thường nhất:

Trước tiên, chúng ta nên đề cập đến việc đó là một quan niệm sai lầm khi cho rằng việc tập thể dục có thể dẫn đến sảy thai. Cardio nhẹ như đi bộ hoặc bơi lội sẽ giúp xây dựng sức chịu đựng mà bạn sẽ cần trong quá trình chuyển dạ và nó cũng có thể làm giảm nguy cơ bạn phải đẻ mổ hoặc trẻ sơ sinh có trọng lượng cao bất thường.

Vì vậy, đây là một số bài tập tốt nhất cho mỗi mẹ - từ người mới đến chuyên gia.

1. Nằm nghiêng nâng chân

Bài tập này sẽ giúp bạn làm nổi cơ bắp đùi:

- Nằm nghiêng, hông và đầu gối thẳng hàng;

- Một tay chống đầu và tay còn lại để trước ngực để vững hơn;

- Từ từ nâng chân lên cao nhất bạn có thể;

- Chuyển bên và lặp lại.

2. Tailor sit

Bài tập này làm cho các cơ vùng chậu, đùi và hông dẻo dai hơn:

- Mẹ bầu ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân vào nhau;

- Ngồi thẳng lưng và giữ tư thế thoải mái nhất, sau đó hơi ngả người về phía trước một chút;

Lặp lại tư thế này vào thời gian rảnh rỗi trong ngày..

3. Clamshell

Các bài tập clamshell là hoàn hảo cho cột sống, hông, đùi, và cơ sàn chậu, và nó cũng giúp giảm đau lưng.

- Nằm nghiêng , 2 chân chồng lên nhau và đầu gối cong;

- Một tay chống đầu;

- Giữ lưng thẳng và chắc chắn rằng ngón chân của bạn đang chạm vào nhau;

- Nâng chân trên với đầu gối vẫn cong và 2 gót chân chạm nhau, mở đầu gối càng rộng càng tốt;

- Giữ nó trong vài giây, sau đó đặt chân xuống;

- Đổi bên và lặp lại.

4. Squats

Tập squats trong khi mang thai có nhiều lợi ích cho bạn. Nó giúp làm săn chắc cơ sàn chậu của bạn, giảm đau lưng và đau vùng chậu, và đó là một vị trí sinh đẻ tuyệt vời.

- Đứng thẳng và dạng hai chân ra xa nhau;

- Nếu bụng của bạn lớn và bạn cảm thấy không thăng bằng, hãy giữ gì đó như ghế, đi văng, hoặc tường;

- Giữ lưng thẳng, bắt đầu ngồi xổm xuống;

Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không dạng rộng hơn ngón chân;

- Ngồi ở vị trí thấp nhất có thể mà không khó chịu;

- Giữ vị trí ngồi xổm trong vài giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

5. Hip Flexor Stretch (Khụy gối duỗi hông)

- Đặt một chân lên trước và từ từ đẩy cơ thể xuống thấp nhất có thể;

- Hãy chắc chắn rằng chân trước của bạn gập gối ở một góc 90 độ và đầu gối của bạn không ở trước các ngón chân;

- Nghiêng về phía trước và giữ chân sau căng cho một chút;

- Đổi chân và lặp lại.

6. Forearm plank

Plank là một bài tập cốt lõi tuyệt vời vì nó không gây áp lực trực tiếp lên bụng, làm cho nó an toàn cho em bé.

- Quỳ xuống bằng hai tay và đầu gối, hạ khuỷu tay xuống, và đặt cẳng tay lên sàn nhà;

- Duỗi thẳng chân để cơ thể bạn hình thành một đường thẳng;

- Nếu nó quá khó, hơi cong đầu gối hoặc đặt chúng trên sàn nhà;

- Giữ tư thế này lâu nhất có thể.

7. Tư thế nữ thần

Bài tập này hoạt động với các cơ sàn chậu và giúp mở hông:

- Đứng dạng chân rộng hơn vai;

- Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn đang hướng ra ngoài;

- Từ từ gập đầu gối thành góc 100 độ;

- Ở trong tư thế này và thở đều.

8. Hơi thở từ bụng

Thở bụng là một bài tập tuyệt vời để hoàn thiện kỹ thuật thở của bạn.

- Ngồi xuống và khoanh chân;

- Nhắm mắt lại và đặt tay lên bụng của bạn;

- Từ từ hít một hơi thật sâu;

- Hãy chắc chắn rằng hàm, cổ và vai của bạn được thư giãn;

- Thư giãn cơ vùng chậu của bạn;

- Từ từ thở ra và lặp lại.

Bonus: Giữ tư thế của bạn đúng

Khi trọng tâm của bạn thay đổi trong khi mang thai, nó sẽ thực sự khó khăn để duy trì tư thế tốt. Cách tốt nhất để khắc phục điều này là thực hành đứng gần một bức tường, để phần lưng đầu, vai, mông, bắp chân và gót chân chạm vào tường. Một cách tuyệt vời khác là tăng cường cơ bắp của bạn bằng cách plank thường xuyên.

Hoài Nguyễn

Theo chuyên đề Sức Khỏe Gia Đình