Một cách để kiểm soát lượng đường trong máu là có một chế độ ăn uống lành mạnh. Nói chung, thực phẩm và đồ uống với thời gian tiêu thụ chậm là tốt nhất vì chúng không khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột.

• Học người Nhật uống nước để tránh xa ung thư và tiểu đường
• 10 dấu hiệu nhận biết bệnh tiểu đường sớm
• Điểm tên 7 loại đồ uống tốt cho người bệnh TIỂU ĐƯỜNG
• ĐƯỜNG có thật sự là nguyên nhân gây tiểu đường?
• Hoa quả dành cho bệnh nhân tiểu đường
• Giữ đôi mắt khỏi tử thần mang tên “Tiểu đường tuýp 2”
• Nguy cơ lớn biến chứng tim mạch của người tiểu đường

Một cách để kiểm soát lượng đường trong máu là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Nói chung, thực phẩm và đồ uống với thời gian tiêu thụ chậm là tốt nhất vì chúng không khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột.

Khi một người mắc bệnh tiểu đường, cơ thể sẽ không sản xuất đủ lượng insulin, hoặc không thể sử dụng insulin một cách chính xác, do đó glucose sẽ tích tụ trong máu. Nồng độ glucose trong máu cao có thể gây ra một loạt các triệu chứng, từ kiệt sức đến bệnh tim.

Chỉ số đường huyết (GI) sẽ thay đổi tăng hay giảm tùy vào các loại thực phẩm cụ thể. Nếu muốn kiểm soát đường huyết bạn nên chọn thực phẩm có điểm GI thấp hoặc trung bình.

Đối với người bình thường cũng có thể kết hợp giữa các loại thực phẩm có GI cao hoặc thấp để cân bằng dinh dưỡng, bảo vệ sức khỏe.

Dưới đây là top 9 thực phẩm có chỉ số GI thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu:

1. Ngũ cốc nguyên cám và bánh mì lúa mạch đen

Bánh mì lúa mạch đen có chỉ số GI thấp và ít carbs hơn các loại bánh mì khác nên được các chuyên gia khuyên dùng đối với bệnh nhân tiểu đường.

Nhiều loại bánh mì trắng với tinh bột tinh chế có nhiều carbohydrate sẽ làm tăng lượng đường trong máu đột ngột người bệnh tiểu đường nên tránh.

Chất xơ có trong các loại ngũ cốc nguyên cám sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu.

2. Hầu hết các loại trái cây

Ngoại trừ dứa và dưa hấu, hầu hết các loại trái cây đều có điểm GI thấp từ 55 điểm trở xuống.

Các loại trái cây chứa nhiều nước và chất xơ giúp cân bằng lượng đường tự nhiên có sẵn, được gọi là fructose.

Tuy nhiên, khi quả chín, điểm GI của chúng tăng lên. Nước ép trái cây cũng có điểm GI rất cao vì nước ép loại bỏ vỏ và phần thịt.

Một nghiên cứu lớn năm 2013 cho thấy những ăn trái cây tươi, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo, giảm hẳn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người không ăn.

Các nhà nghiên cứu cũng cho biết uống nước ép trái cây sẽ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường bởi chất xơ đã bị loại bỏ gần hết.

3. Khoai lang và khoai mỡ

Khoai tây thông thường có điểm GI cao, nhưng khoai lang và khoai mỡ lại có điểm GI thấp và rất bổ dưỡng.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng khoai lang chứa nhiều chất xơ, có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Báo cáo những phát hiện của một nghiên cứu trên động vật, các nhà nghiên cứu cũng cho biết ăn khoai lang có thể làm giảm một số dấu hiệu của bệnh tiểu đường.

Mặc dù vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy khoai lang có thể giúp ổn định hoặc hạ thấp lượng đường trong máu ở người, nhưng chắc chắn chúng là một thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe với điểm GI thấp.

Mọi người có thể ăn khoai lang hoặc khoai mỡ thay vì ăn khoai tây để giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

4. Bột yến mạch

Yến mạch có điểm GI từ 55 trở xuống, khiến chúng ít có khả năng gây tăng lượng đường đột biến mà còn giúp giảm mức đường trong máu.

Yến mạch cũng chứa B-glucans, có tác dụng như sau:

- Giảm phản ứng glucose và insulin sau bữa ăn

- Cải thiện độ nhạy insulin

- Giúp duy trì kiểm soát đường huyết

- Giảm mỡ máu

Một đánh giá năm 2015 của 16 nghiên cứu đã kết luận rằng yến mạch có tác dụng rất tốt đối với việc kiểm soát glucose và mỡ máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Các loại hạt

Các loại hạt rất giàu chất xơ và có điểm GI từ 55 trở xuống.

Các loại hạt cũng chứa hàm lượng protein thực vật cao, axit béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm:

- Vitamin, chất chống oxy hóa, flavonoid

- Khoáng chất, bao gồm magiê và kali

Một đánh giá hệ thống năm 2014 đã kết luận rằng ăn các loại hạt có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Cũng như các loại thực phẩm khác trong bài viết này, tốt nhất là ăn các loại hạt nguyên chất và chưa qua chế biến là tốt nhất. Các loại hạt đã qua chế biến tẩm ướp gia vị hoặc hương liệu có điểm GI cao hơn các loại hạt thông thường.

6. Các loại đậu

Các loại đậu như: đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng đều có điểm GI rất thấp. Chúng cũng là một nguồn dinh dưỡng tốt có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy việc kết hợp các loại đậu vào chế độ ăn uống giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tránh các sản phẩm đậu có chứa đường bổ sung và tinh bột đơn giản, chẳng hạn như những loại trong si-rô hay nước sốt bởi chúng có GI khá cao.

7. Tỏi

Tỏi là một thành phần phổ biến trong các loại thuốc truyền thống cho bệnh tiểu đường và một loạt các bệnh khác. Các hợp chất trong tỏi có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách cải thiện độ nhạy và bài tiết insulin.

Trong một nghiên cứu năm 2013, 60 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì đã dùng metformin hoặc kết hợp metformin và tỏi hai lần mỗi ngày sau bữa ăn trong 12 tuần. Những người dùng metformin và tỏi đã thấy giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Mọi người có thể ăn tỏi sống, thêm nó vào món salad, hoặc sử dụng nó trong các món ăn hang ngày.

8. Cá nước lạnh

Cá và các loại thịt khác không có điểm GI vì chúng không chứa carbohydrate.

Tuy nhiên, cá nước lạnh có thể giúp quản lý hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt hơn các loại thịt khác.

Một nghiên cứu năm 2014 bao gồm dữ liệu được lấy từ 33,704 phụ nữ Na Uy trong khoảng thời gian 5 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 75- 100 gram cá tuyết cod, cá hồi saithe, cá tuyết haddlock hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

9. Sữa chua

Ăn sữa chua thường ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các tác giả của một phân tích tổng hợp năm 2014 đã kết luận rằng sữa chua có thể là sản phẩm sữa duy nhất làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Họ cũng lưu ý rằng các sản phẩm sữa khác dường như không làm tăng rủi ro ở người sức khỏe bình thường.

Các nhà nghiên cứu vẫn không chắc chắn tại sao sữa chua giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, sữa chua thường nói chung là một loại thực phẩm GI thấp. Hầu hết các loại sữa chua không đường có điểm GI từ 50 trở xuống.

Tốt nhất là tránh các loại sữa chua có vị ngọt hoặc có hương vị, thường chứa quá nhiều đường đối với một người muốn giảm lượng đường trong máu. Sữa chua Hy Lạp có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Thu Hương

Theo Tạp chí Sống khỏe