Động tác giãn cơ rất phù hợp đối những ai làm văn phòng, hoặc công việc ít vận động, di chuyển. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục hay đi mát-xa, thì những bài tập sau sẽ giúp giãn cơ, lưu thông máu và xua tan mệt mỏi.

• 7 món canh cực bổ máu và tăng sức đề kháng, nhất định phải bổ sung vào mùa lạnh
• 5 món ăn đơn giản dễ làm giúp giảm MỠ MÁU hiệu quả
• Thực hiện được 3 điều sau, hết lo máu không chảy kịp lên não
• Công thức vàng thông tắc động mạch làm bay mỡ máu
• Nhồi máu cơ tim – Chứng bệnh vô cùng nguy hiểm
• Chuột rút + đau nhức cơ bắp có thể do thiếu Kali, bổ sung ngay bằng 5 thực phẩm sau
• Ăn DƯA HẤU để giảm đau nhức cơ bắp

Chỉ 10 phút mỗi ngày với 9 động tác giãn cơ sau, bạn sẽ không còn bị đau nhức cơ, đau mỏi vai gáy hay đau thắt lưng, mỏi lưng:

Kéo giãn cơ vùng cổ

Bài tập này gồm 2 động tác: tập với 1 tay hoặc tập với 2 tay.

#1 Động tác với một tay:

Thở ra, nghiêng đầu sang phải với tay phải đặt lên đỉnh đầu, tai hướng về phía vai, đầu nghiêng sang phải khoảng 30 độ .Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30s.

Hít vào, trở về vị trí chính giữa, từ từ thở ra nghiêng đầu sang trái. Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

#2 Động tác với hai tay:

Bắt đầu với tư thế ngồi (trên sàn hoặc trên ghế), giữ thẳng lưng.

Hai tay đan vào nhau, đặt phía sau đầu. Đầu cúi xuống khoảng 30 độ kéo giãn cơ vùng sau cổ nối với gáy.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s, từ từ ngẩng đầu lên và thả hai tay xuống. Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần.

Kéo giãn cơ vai

Bài tập kéo giãn cơ vai gồm 2 động tác: tư thế đại bàng và tư thế tay vuông góc

#3 Tư thế đại bàng:

Bắt đầu với tư thế giơ hai tay song song với thân người.

Bắt chéo khuỷu tay phải lên phần khuỷu trong tay trái, bàn tay hướng lên trời.

Lưu ý động tác này nên thực hiện từ từ, không nên cố quá sức sẽ phản tác dụng.

Đơn giản hơn, bạn có thể đặt tay phải lên vai trái, và tay trái lên vai phải. Sao cho hai cánh tay giơ cao, song song với sàn nhà. Cúi đầu, cằm hướng xuống phía ngực.

Giữ trong 30 giây. Lặp lại bài tập tương tự khi đổi bên.

#4 Tư thế tay vuông góc:

Với tư thế này, bạn tìm một cánh cửa mở, sau đó giơ hai tay lên để khuỷu tay của bạn chạm vào hai bên tường, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 90 độ, vai thẳng.

Duỗi thẳng lưng và bước một chân về phía trước, đầu hơi đổ về phía trước.

Giữ nguyên trong 20-30 giây. Lặp lại 2-3 lần. Động tác này sẽ giúp kéo giãn cơ vùng vai gáy, giảm đau vai hiệu quả như mát-xa.

Giãn cơ lưng

Động tác này sẽ giúp giãn cơ lưng trên, cơ lưng giữa và cơ ngực

#5 Động tác giãn cơ lưng trên:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay giơ lên cao.

Từ từ hạ tay phải xuống, sao cho chạm tới lưng trên. Tay trái đặt lên khuỷu tay phải để giữ cho tay phải chạm lưng.

Giữ căng này cho 20-30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

#6 Động tác cánh bướm, giãn cơ lưng và cơ ngực:

Bắt đầu với tư thế hai tay giơ sang ngang, song song với mặt đất.

Từ từ gập khuỷu tay hướng vào phía đầu, sao cho đầu ngón tay giữa chạm vai, bắp tay tạo thành một đường thẳng với vai, song song với sàn nhà.

Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, sau đó lặp lại động tác khoảng 10-15 lần sau mỗi lần nghỉ khoảng 3s.

Bài tập kéo giãn cơ thắt lưng

#7 Động tác ngồi dựa tường

Động tác này chủ yếu tác động lên vùng cơ thắt lưng, cơ bụng và cơ bắp chân.

Đứng gần bức tường, dựa lưng vào tường, sau đó từ từ hạ thấp trọng tâm tới khi bạn ở tư thế ngồi trên ghế. Đùi tạo với sàn nhà một góc 90 độ.

Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 8-12 lần.

#8 Động tác vặn mình:

Ngồi trên ghế, bàn chân đặt trên sàn nhà làm điểm tựa.

Hai tay đặt sau đầu, từ từ xoay mình sang bên phải, với chân và hông giữ nguyên.

Giữ trong 10 giây và lặp lại 3-5 lần với mỗi bên.

#9 Động tác nằm sấp, hai tay giơ lên

Nằm sấp dưới thảm, hai tay duỗi thẳng theo phía đầu.

Từ từ, nâng cả tay và chân lên khỏi mặt đất khoảng 20cm.

Cố gắng kéo căng cơ bụng để giữ thăng bằng tư thế trong khoảng 5-10s, lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Nếu chăm chỉ thực hiện bài tập giãn cơ mỗi ngày, bạn sẽ không bao giờ phải chịu đựng những cơn đau vai gáy, đau lưng, lưu thông máu ngăn ngừa bệnh về tim mạch, đau đầu, đau dây thần kinh tọa, giảm căng thẳng stress, tốt cho xương khớp và có một cơ thể dẻo dai. Hãy bắt đầu ngay thôi nào!

Thu Hương

Theo Tạp chí Sống khỏe