Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bệnh tim là một trong những nguyên nhân tử vong hàng đầu ở cả nam giới và phụ nữ ngày nay. Nguy hiểm là thế, nhưng bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa các bệnh tim mạch ngay từ sớm bằng cách duy trì các thói quen sinh hoạt lành mạnh sau đây.

• Những loại thực phẩm giúp giảm huyết áp, rất tốt để ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ
• Phụ nữ dưới 55 tuổi bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 10 lần
• Các bệnh về tim đang ngày càng tấn công người trẻ nhiều hơn và cách để ngăn ngừa
• 10 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư
• Dấu hiệu cảnh báo cơn nhồi máu cơ tim đang đến rất gần – Tuyệt đối không được xem thường

1. Tăng cường chất xơ trong các bữa ăn

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), bạn nên cắt giảm lượng thịt và tăng cường lượng chất xơ cũng như ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của mình. Nguyên nhân là do hầu hết các chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol thường đến từ thịt động vật và các sản phẩm sữa không tách béo. Do đó, bổ sung nhiều chất xơ hơn có thể giúp bạn giảm cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch về lâu dài.

Bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2. Theo dõi cân nặng

Thừa cân là một trong những yếu tố chính khiến bạn dễ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và đột quỵ. Lúc này, việc giảm cân sẽ đóng vai trò như một giải pháp để cơ thể tự điều chỉnh lại các chỉ số về mức an toàn như: huyết áp giảm, glucose giảm và mức “cholesterol tốt” tăng lên. Để cân nặng của bạn không phải lên xuống như đồ thị hình Sin, hãy xây dựng thói quen theo dõi cân nặng thường xuyên và kịp thời thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện thích hợp cho từng giai đoạn. Nếu cân nặng của bạn có sự thay đổi lớn và đột ngột, hãy đến gặp bác sĩ ngay để được kiểm tra và tư vấn đúng cách.

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập luyện thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn có được một thân hình cân đối, mà còn hỗ trợ cơ thể ngăn ngừa các yếu tố gây ra các bệnh tim mạch bằng cách: giảm huyết áp, kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và thậm chí giảm căng thẳng. Chính vì thế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên tập thể dục với cường độ trung bình ít nhất 150 phút hoặc với cường độ mạnh ít nhất 75 phút mỗi tuần. Hãy tham gia các lớp yoga, tập luyện tại các trung tâm thể dục hoặc rủ bạn bè tập chung để duy trì thói quen này lâu dài nhé!

Có người tập thể dục chung sẽ giúp bạn duy trì thói quen này lâu dài và đều đặn hơn.

4. Sử dụng các thiết bị đếm bước đi bộ

Đối với những người bận rộn không có thời gian để giam mình trong phòng gym, thì đi bộ sẽ là giải pháp hiệu quả giúp bạn “vận động nhẹ nhàng” cho cơ thể, từ đó hạn chế các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hãy tìm hiểu số bước đi bộ tối thiểu mà bạn cần thực hiện mỗi ngày, sau đó cố gắng hoàn thành nó bằng nhiều giải pháp như: leo cầu thang thay vì đi thang máy, đỗ xe xa nhà, dắt thú cưng đi dạo...

Nghiên cứu cũng cho thấy việc sử dụng các thiết bị đếm bước đi bộ có thể thúc đẩy mọi người tập thể dục nhiều hơn. Cụ thể, một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2020 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh chỉ ra rằng, những người sử dụng các thiết bị kỹ thuật số phổ biến này đi bộ thêm 1.850 bước mỗi ngày - tương đương khoảng một dặm - so với những người không sử dụng. Chính vì thế, bạn có thể sử dụng các thiết bị này để tạo động lực khi bắt đầu thực hiện thói quen đi bộ mỗi ngày.

5. Đọc bảng thành phần của các sản phẩm đóng gói

Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là bạn phải theo dõi lượng natri, đường và chất béo nạp vào cơ thể mình, vì chúng có liên quan đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao và cholesterol cao. Nói chung, thực phẩm đóng gói thường không tốt cho sức khỏe bằng các loại thực phẩm tươi sống, do đó hãy tập thói quen đọc bảng thành phần trên bao bì để hiểu rõ những gì mà bạn đang ăn.

Thói quen đọc kỹ bảng thành phần của các loại thực phẩm đóng gói sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn các chất nạp vào cơ thể.

6. Theo dõi chất lượng giấc ngủ.

Giấc ngủ kém có liên quan đến một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như: huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường, suy tim cũng như chứng rối loạn giấc ngủ (ngưng thở khi ngủ). Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ thường trải qua nhiều lần ngừng thở trong khi ngủ, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn và giảm lượng oxy cung cấp cho máu. Khi điều này xảy ra, cơ thể tiết ra hormone căng thẳng, theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, nếu bạn có các triệu chứng như ngáy lớn hay bị nghẹt thở khiến bạn thức giấc nhiều lần mỗi đêm và buồn ngủ hoặc mệt mỏi quá mức vào ban ngày, hãy đến gặp bác sĩ để tiến hành kiểm tra giấc ngủ để chẩn đoán và điều trị kịp thời.

7. Giải tỏa stress cho cơ thể

Stress là một phần bình thường của cuộc sống, tuy nhiên nếu bạn bị stress thường xuyên và ở mức độ cao có thể ảnh hưởng đến một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như: huyết áp cao, ăn quá nhiều, hút thuốc, ngủ kém và thiếu hoạt động thể chất. Khi cơ thể rơi vào trạng thái stress, nó sẽ tiết ra hormone cortisol làm tăng cholesterol, triglyceride, huyết áp và lượng đường trong máu. Vì vậy, giảm căng thẳng là một phần quan trọng giúp bạn ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Một số thói quen giúp giảm stress đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo là: đọc sách, chơi thể thao, làm nghệ thuật, chơi với trẻ em hoặc thú cưng, nghe nhạc, làm vườn hoặc tập yoga.

8. Bỏ hút thuốc

Bản thân hút thuốc là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Hút thuốc làm hỏng các tế bào lót động mạch, làm tăng đông máu, đồng thời làm tăng huyết áp và nhịp tim của bạn. Tin vui là chỉ năm năm sau khi bỏ thuốc lá, nguy cơ đau tim của bạn sẽ giảm xuống mức bằng với người không nghiện thuốc lá.

Với những thói quen sống lành mạnh dễ thực hiện trên, bạn không chỉ có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch, mà còn nâng cao sức khỏe và trải nghiệm cuộc sống tốt hơn.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin