Cùng biến chuỗi ngày ở nhà cách ly toàn xã hội thành khoảng thời gian tập luyện hiệu quả, vừa giúp nâng cao sức đề kháng, lại vừa giữ gìn vóc dáng thon gọn với 4 bài tập đơn giản và hiệu quả sau đây nhé!

• Vì sao đàn ông có nguy cơ tử vong vì Covid-19 cao hơn nhiều lần so với phụ nữ?
• Cách khử trùng quần áo tại nhà để phòng tránh nguy cơ lây lan virus COVID-19
• Những hậu quả nghiêm trọng do lạm dụng việc nước rửa tay khô trong mùa dịch COVID-19
• PGS Nguyễn Lân Hiếu đưa ra cảnh báo quan trọng về loại thuốc có thể điều trị COVID-19
• Không chỉ đeo khẩu trang là phòng được bệnh, COVID-19 còn lây qua những vật dụng quen thuộc này

Việc nghỉ ngơi dài ngày nhằm cách ly phòng dịch Covid-19 có thể khiến cho thói quen sinh hoạt của chúng ta bị xáo trộn và thay đổi. Để tránh tình trạng tăng cân mất kiểm soát sau chuỗi ngày ở nhà chống dịch, các chị em đừng quên tập luyện chăm chỉ với 4 bài tập đơn giản được gợi ý sau đây:

1. Nhảy dây

Nhảy dây là động tác khởi động tuyệt vời giúp bạn làm nóng và đốt mỡ hiệu quả cho toàn bộ cơ thể. Chỉ với 1 sợi dây và sự kiên trì của mình, bạn đã có thể đốt từ 300-450 calories trong 30 phút tập luyện. Không chỉ yêu cầu sự vận động của toàn bộ cơ thể, giúp các khớp linh hoạt hơn, nhảy dây thường xuyên còn giúp bạn tăng sức bền và cải thiện sự tập trung tốt hơn. Vì nhảy dây đòi hỏi bạn phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn cả so với bơi lội hoặc tập aerobic, cho nên có thể xem đây là bài tập ít tốn thời gian nhưng lại hiệu quả nhất, có khả năng tiêu hao khá nhiều năng lượng, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Nhảy dây là một trong những cách tập luyện đơn giản, ít tốn kém nhưng lại mang đến hiệu quả đốt mỡ và tiêu hao năng lượng bất ngờ. (Ảnh: Internet)

Song song với hiệu quả giảm cân và duy trì vóc dáng, nhảy dây cũng có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch cho người tập bằng cách tăng nhịp đập của tim để cơ tim hoạt động mạnh hơn, từ đó bơm máu đi khắp cơ thể, nâng cao sức khỏe trái tim đạt đỉnh tối đa.

2. Squat

Nếu nhảy dây đã giúp bạn làm nóng cơ thể và đốt mỡ toàn thân, thì squat sẽ là bài tập lý tưởng tiếp theo giúp bạn sở hữu phần thân dưới khỏe đẹp. Squat là tên tiếng anh cho động tác ngồi xổm, giúp rèn luyện các nhóm cơ thân dưới như: chân, đùi và mông săn chắc, phát triển đồng đều hơn. Song song đó, động tác này cũng có tác dụng đến phần hông, bụng dưới và cột sống, hỗ trợ việc đốt calo và tăng cường sự vững chắc hoc ơ thể.

Tập squat thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 nảy nở và phần chân săn chắc (Ảnh: Internet)

Sau đây là các bước giúp bạn tập luyện đúng tư thể squat truyền thống:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng sang 2 bên cùng hướng với đầu gối.

Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng thẳng, đẩy lùi hông và căng mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân và không vượt quá mũi chân.

Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1 và lặp lại 30 lần/ set, tập liên tục 3 set/ buổi để đạt được hiệu quả tốt nhất

3. Bicycle crunch

Bicycle crunch hay còn gọi là động tác “nằm đạp xe” là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp phái đẹp giảm mỡ bụng dưới và có được cơ bụng săn chắc. Bài tập này sử dụng chuyển động xoắn ở cơ bụng để đánh tan mỡ thừa, do đó các chị em hãy thực hiện động tác thật chậm rãi và tập trung cảm nhận cơ thể để đảm bảo mình đang tác động đúng phần cơ thể cần tập luyện.

“Nằm đạp xe” là một trong những động tác mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc đánh mỡ bụng dưới cho phái nữ. (Ảnh: Internet)

Để tập đúng động tác này, các chị em có thể thực hiện tuần tự theo các bước sau:

Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn, hai tay đỡ nhẹ sau đầu

Bước 2: Nâng hai chân và vai lên khỏi sàn, mũi chân duỗi thẳng

Bước 3: Kéo gối trái lên gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái sao cho cùi chỏ phải chạm vào gối trái

Bước 4: Trở về bước 2 rồi tiếp tục thực hiện lại động tác đối với bên phải.

Lặp lại động tác trong ít nhất 30s/ set, tập liên tục 3 set/ buổi để cảm nhận được hiệu quả của bài tập

4. Plank

Plank (bài tập cơ trọng tâm) là động tác lý tưởng để xây dựng cơ bắp dành cho tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng. Vì khi thực hiện động tác này, sức ép lớn từ cơ thể và trọng lực gần như sẽ dồn toàn bộ vào các nhóm cơ bụng, cho nên lượng calo cũng như mỡ thừa tích tụ ở khu vực này cũng sẽ được đốt cháy cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, thường xuyên tập plank không chỉ giúp cơ bắp của bạn săn chắc hơn mà còn có thể giảm các triệu chứng đau lưng, đặc biệt là vùng lưng dưới.

Plank là động tác lý tưởng để các chị em luyện tập vòng 2 thon gọn và săn chắc (Ảnh: Internet)

Để thực hiện tư thế Plank cơ bản, bạn hãy thực hiện tuần tự theo các bước sau:

- Nằm sấp trên một bề mặt phẳng và hướng mũi chân xuống.

- Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.

- Giữ cho lưng và bụng thẳng, đầu thẳng và nhìn về phía trước sao cho cả cơ thể là một đường thẳng. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.

- Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.

Với 4 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trên, hy vọng các chị em sẽ nhanh chóng có được vóc dáng như ý để quay trở lại với công việc một cách tự tin nhất sau thời gian ở nhà cách ly toàn xã hội.

Nguyên Nguyễn

Theo tạp chí Sống khỏe