Ngay cả khi không có kế hoạch trở thành một vận động viên thể hình, việc tăng cường cơ bắp có vai trò quan trọng đối với sức khỏe trong suốt cuộc đời của bạn.

• Lịch tập luyện tại nhà có thể biến đổi toàn bộ cơ thể của bạn chỉ trong 1 tháng
• Chế độ tập luyện trong 5 tuần này có thể biến đổi cơ thể của bạn đẹp như mơ
• 10 bài tập luyện trí nhớ cho người hay quên
• Mẹo tập luyện mùa hè để luôn khỏe
• Chuột rút + đau nhức cơ bắp có thể do thiếu Kali, bổ sung ngay bằng 5 thực phẩm sau

Chúng ta sẽ bị mất cơ khi già đi. Do vậy, việc xây dựng cơ bắp sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo chúng ta không trở nên yếu ớt và bất động khi già đi. Đồng thời, việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng sự tự tin và giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày mà ít căng thẳng hơn, cho dù đó là leo cầu thang hay mang hàng tạp hóa.

Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, bạn sẽ phải tuân theo thói quen tập luyện sức mạnh, cho cơ thể nhiều thời gian nghỉ ngơi và phục hồi bên cạnh một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein.

1. Chọn bài tập phù hợp

Bạn nên xác định rõ mục tiêu xây dựng cơ bắp để thi đấu, giúp ngăn ngừa chấn thương hay vì mục tiêu cá nhân của riêng mình. Bạn cũng nên chọn một kế hoạch tập luyện mà bạn có thể theo.

Bạn nên chọn các bài tập phù hợp với bản thân để giúp tăng cơ.

Một chương trình tập luyện nhất quán trong thời gian dài là điều tiên quyết trong việc rèn luyện thể dục thể thao. Do vậy, bạn hãy tìm một kế hoạch tập luyện phù hợp mà mình có thể theo lâu dài.

Các huấn luyện viên cho biết, bạn hãy bắt đầu tập luyện với cường độ thấp. Ngoài ra, bạn cần phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu có bất kỳ bệnh mãn tính nào, để phát triển một kế hoạch tập luyện riêng biệt.

2. Cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi

Cần phải dành những ngày nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian sửa chữa và phục hồi. Các hoạt động tập thể dục sẽ gây ra những vết rách nhỏ trong mô cơ. Khi bạn nghỉ ngơi, những tổn thương này được sửa chữa bởi các tế bào nguyên bào sợi giúp cơ bắp phát triển và mạnh mẽ hơn.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho biết, những ngày nghỉ ngơi thực sự là thời gian cơ bắp của bạn đang được xây dựng. Bạn bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 24 đến 48 giờ cho mỗi vùng cơ thể sau khi tập luyện. Vì vậy, nếu bạn rèn cơ tay hôm nay, hãy tập cơ chân vào ngày mai.

Để giúp ngăn ngừa tình trạng đau cơ, bạn cần thực hiện những cách sau:

- Khởi động đúng cách trước khi tập và kéo căng cơ sau khi kết thúc để giúp thả lỏng cơ bắp.

- Nhất quán là yếu tố quan trọng nhất. Nếu bạn tiếp tục tập thể dục thường xuyên, tình trạng đau nhức sẽ giảm.

3. Ăn uống đúng cách

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein là công cụ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Để tăng khối lượng cơ nếu bạn thường xuyên nâng tạ, lượng protein hàng ngày nên là 1,1 đến 1,7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein là công cụ giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Các huấn luyện viên khuyên bạn nên ăn những loại carb tiêu hóa nhanh khoảng một giờ trước khi tập luyện, vì chúng sẽ giúp tăng cường năng lượng mà không làm bạn bị nặng nề.

Các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi tập luyện bao gồm: Chuối, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám, sữa chua không đường và trái cây.

Đồng thời, sau khi tập luyện, bạn nên ăn những thực phẩm giàu protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện để giúp cơ bắp phục hồi. Các loại thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi tập luyện bao gồm: Thịt gà, cá, trái bơ và hạt quinoa.

5. Luôn nhất quán và tuân theo một kế hoạch

Có một kế hoạch rõ ràng là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Bạn phải tạo cho cơ thể mình một sự kích thích thích hợp để tiến triển theo thời gian. Nếu bạn tuân thủ kế hoạch của mình, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả chỉ sau sáu tuần tập luyện.

Những lợi ích sức khỏe của việc xây dựng và duy trì cơ bắp

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu lớn năm 2019 trên những người trưởng thành từ 45 tuổi trở lên đã tìm thấy mối tương quan giữa khối lượng cơ thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, đặc biệt là đối với nam giới.

Dựa trên thông tin y tế của những người tham gia trong thời gian 10 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông có khối lượng mô cơ cao nhất có nguy cơ đau tim và đột quỵ thấp hơn 81%.

Chống lại sự mất cơ do lão hóa.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 về những người trong độ tuổi từ 88 đến 96 tuổi cho thấy, những người thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh hai ngày một tuần trong khoảng thời gian 12 tuần cho thấy sự cải thiện về thăng bằng và tỷ lệ té ngã thấp hơn so với những người không tập thể dục.

Điều an toàn và quan trọng đối với người lớn tuổi là tập luyện sức mạnh. Ngay cả những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể đơn giản như squat và chống đẩy cũng giúp tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp.

Ngăn chặn tình trạng kháng insulin.

Xây dựng cơ bắp giúp ngăn ngừa kháng insulin, một tình trạng thường dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu lớn năm 2011 cho thấy những người có khối lượng cơ cao hơn so với kích thước cơ thể của họ nhạy cảm với insulin tốt hơn. Bên cạnh đó, các mô cơ cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, điều này có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Giúp giảm cân.

Xây dựng cơ bắp làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi, giúp bạn giảm cân ngay cả khi không hoạt động. Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 cho thấy sau khi những người đàn ông và phụ nữ trung niên khỏe mạnh thực hiện 96 bài tập rèn luyện sức đề kháng trong khoảng thời gian 9 tháng, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ tăng khoảng 5%.

Cơ bắp khi nghỉ ngơi sẽ đốt cháy calo, nhưng chất béo thì không. Điều đó có nghĩa là bạn đang cải thiện quá trình trao đổi chất bằng cách bổ sung cơ bắp cho cơ thể. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và ngăn ngừa tăng cân.

Giúp bạn sống lâu hơn.

Những người cơ bắp ít phát triển có nguy cơ chết sớm hơn 50% so với những người có nhiều cơ bắp hơn, theo một nghiên cứu lớn năm 2018.

Nghiên cứu cho thấy lực cầm nắm bình thường hóa thấp hơn, một thước đo phổ biến của tình trạng yếu cơ, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và khuyết tật thể chất ở người lớn tuổi.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin