Đừng tiếp tục than phiền về vóc dáng chưa được cân đối của mình. Hãy mở chế độ tập luyện trong 5 tuần này ra và bắt đầu thực hành ngay để nhanh chóng có được thân hình siêu chuẩn thôi nào!

• 4 bài tập đơn giản giúp phái đẹp giữ dáng hiệu quả khi ở nhà cách ly
• Không chỉ đẹp da giữ dáng, NƯỚC GẠO LỨT RANG còn giúp chống ung thư
• Nắm vững thời gian cơ thể tiêu hóa các món ăn để ''sống khỏe mỗi ngày''
• 9 mẹo sống khỏe nghe thì ngược đời, nhưng mà đúng
• Mẹo tập luyện mùa hè để luôn khỏe

Lịch tập chung

Đây là thời khóa biểu tập luyện 5 tuần (6 ngày/tuần), kết hợp 8 loại bài tập đơn giản và được chia thành 2 phần.

Phần 1 (bao gồm động tác jumping jacks, leg lifts, squats và chống đẩy) được thực hiện vào ngày 1, 3 và 5.

Phần 2 (bao gồm động tác mountain climbers, sit-ups, lunges, and burpees) tương ứng với các ngày 2, 4 và 6.

2 phần tập này sẽ được thực hiện xen kẽ với nhau và số lần lặp lại các động tác sẽ tăng dần. Cùng xem thử tuần 1 sẽ trông như thế nào:

Ngày 1 - phần 1 (15 jumping jacks, 15 leg lifts, 15 squats, 10 push-ups).

Ngày 2 - phần 2 (15 mountain climbers, 10 sit-ups, 15 lunges, 10 burpees).

Ngày 3 - phần 1 (15 jumping jacks, 15 leg lifts, 15 squats, 10 push-ups).

Ngày 4 - phần 2 (15 mountain climbers, 10 sit-ups, 15 lunges, 10 burpees).

Ngày 5 - phần 1 (20 jumping jacks, 20 leg lifts, 20 squats, 10 push-ups).

Ngày 6 - phần 2 (15 mountain climbers, 10 sit-ups, 15 lunges, 10 burpees)

Ngày 7 - nghỉ ngơi.

Lưu ý: Đây là số lần lặp lại tối thiểu cho mỗi động tác. Nếu bạn có thể dành nhiều thời gian và còn nhiều sức thì để nhanh chóng nhận được kết quả tốt hơn, bạn có thể lặp lại 2-3 lần toàn bộ set tập.

Khi bạn bắt đầu vào chế độ tập luyện, hãy đảm bảo uống đủ nước và ăn những thực phẩm lành mạnh cung cấp cho bạn năng lượng. Mọi người thường nhận thấy kết quả trong vòng 1 hoặc 2 tuần sau khi tập luyện.

Phần 1 (tập vào ngày 1, 3 và 5)

Đừng quên khởi động một chút trước khi bắt đầu tập luyện!

1. Jumping jacks

Jumping jacks là động tác tập luyện tim mạch tổng hợp, kích hoạt các nhóm cơ lưng, vai, cánh tay, cơ bụng, mông và chân của bạn.

Đầu tiên, khép hai chân lại, tay để xuôi theo người. Sau đó, nhảy đồng thời tách hai bàn chân ra một khoảng bằng vai kết hợp giơ hai cánh tay qua đầu (lòng bàn tay không chạm nhau). Nhảy một lần nữa và đưa tay chân trở lại vị trí ban đầu.

2. Leg lifts

Leg lifts là một bài tập đơn giản để phát triển cơ bụng, cơ hông và cơ lưng dưới. Bên cạnh đó, nó cũng cải thiện tư thế và sự cân bằng cho cơ thể.

Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và chân thẳng. Đặt tay sát bên người hoặc bên dưới xương chậu. Sau đó, nâng cả hai chân lên sao cho vuông góc với phần thân trên. Lưu ý giữ chân thẳng. Hạ chân xuống từ từ và cẩn thận. Cứ thế lặp lại liên tục.

3. Squats

Tập squats giúp xây dựng bắp chân, gân kheo và các cơ chân khác. Ngoài ra, squats cũng đốt cháy mỡ và làm săn chắc cơ lưng và cơ bụng.

Ban đầu, đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt cánh tay của bạn trên hông hoặc giơ ra trước mặt. Từ từ cong đầu gối, hạ người xuống, đẩy người về phía sau như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống ghế. Lưng thẳng. Mũi chân cùng hướng với đầu gối. Hạ người càng thấp càng tốt. Chú ý không chồm người về trước quá nhiều, đầu gối không đưa ra quá mũi chân. Nâng người dậy trở về tư thế ban đầu.

4. Push-ups

Chống đẩy là động tác chủ yếu tập trung tác động vào phần thân trên: ngực, vai, cơ tam đầu, cơ bắp cánh, và cơ bụng.

Bắt đầu với tư thế úp mặt xuống sàn, lòng bàn tay và ngón chân chống trên mặt đất, hai tay thẳng và rộng ngang vai. Giữ thẳng lưng. Từ từ hạ toàn người xuống gần chạm sàn (nếu bạn chưa thể hạ thấp như vậy thì hãy cố hạ người hết mức có thể). Gồng cứng cơ bụng để giữ người thẳng. Cánh tay gấp lại. Sau đó dùng lực tay từ từ nâng người trở lại vào tư thế bắt đầu. Các ngón chân khép chặt vào nhau trong suốt quá trình tập.

Lịch tập cho tuần 2, 3, 4 và 5 với phần 1 như sau:

Tuần 2:

Ngày 1 — 20 jumping jacks, 20 leg lifts, 20 squats, 10 push-ups.

Ngày 3 — 25 jumping jacks, 25 leg lifts, 25 squats, 15 push-ups.

Ngày 5 — 25 jumping jacks, 25 leg lifts, 25 squats, 15 push-ups.

Tuần 3:

Ngày 1 — 30 jumping jacks, 30 leg lifts, 30 squats, 15 push-ups.

Ngày 3 — 30 jumping jacks, 30 leg lifts, 30 squats, 15 push-ups.

Ngày 5 — 35 jumping jacks, 30 leg lifts, 30 squats, 20 push-ups.

Tuần 4:

Ngày 1 — 35 jumping jacks, 35 leg lifts, 35 squats, 20 push-ups.

Ngày 3 — 40 jumping jacks, 35 leg lifts, 35 squats, 20 push-ups.

Ngày 5 — 40 jumping jacks, 40 leg lifts, 40 squats, 25 push-ups.

Tuần 5:

Ngày 1 — 45 jumping jacks, 40 leg lifts, 40 squats, 25 push-ups.

Ngày 3 — 50 jumping jacks, 45 leg lifts, 45 squats, 25 push-ups.

Ngày 5 — 50 jumping jacks, 45 leg lifts, 45 squats, 30 push-ups.

Phần 2 (thực hành vào ngày các 2, 4 và 6)

Đừng quên khởi động một chút trước khi bắt đầu tập luyện!

5. Mountain climbers

Mountain climbers là một bài tập tổng hợp tốt cho tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Nó giúp xây dựng các cơ: vai, ngực, bắp tay, cơ tam đầu, cơ liên sườn, bụng, hông và gân guốc.

Bắt đầu với tư thế chống người trên sàn, chỉ cánh tay và ngón chân chạm sàn. Hai tay thẳng và rộng ngang vai. Lưng thẳng. Cong đầu gối phải lên và kéo nó sát vào ngực của bạn. Cánh tay và lưng phải luôn giữ thẳng. Đưa đầu gối phải trở lại vị trí bắt đầu. Ngay sau đó uốn cong và kéo đầu gối trái của bạn sát vào ngực. Tạo chuyển động nhịp nhàng bằng cách chuyển đổi đầu gối liên tục như thể bạn đang leo trèo hoặc chạy bộ. Đừng quên giữ cột sống và cánh tay thẳng.

6. Sit-ups

Sit-up là một bài tập tuyệt vời để làm phẳng vùng bụng và rèn luyện cơ bụng.

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa và gập đầu gối. Tay đặt phía sau tai hoặc để bắt chéo ở ngực hoặc đặt nhẹ ra phía sau đầu của bạn, hai tay không đan vào nhau để tránh bạn dùng lực tay kéo cổ lên. Tuyệt đối không tác động lực lên cổ làm cổ dễ bị đau. Dùng cơ bụng nâng phần thân trên khỏi mặt đất hướng về phía đùi của bạn. Giữ nguyên đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Nhẹ nhàng hạ thân trên xuống về vị trí bắt đầu. Lặp lại. Bàn tay giữ nguyên vị trí trong suốt quá trình tập.

Bạn có thể sử dụng một quả bóng tập thể dục để đa dạng hóa bài tập và hỗ trợ bạn trong quá trình nâng người.

7. Lunges

Lunges là một bài tập nữa mà bạn có thể sử dụng để tăng sức mạnh cơ bắp chân, cơ tứ đầu và gân kheo, đồng thời cải thiện sự cân bằng và sự linh hoạt của cơ thể.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người với hai chân rộng bằng hông. Lưng giữ thẳng suốt quá trình, trong khi cánh tay có thể được đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thuận tiện. Bước chân trái về phía trước, hạ người xuống, đầu gối trái gấp lại. Dồn trọng lượng lên chân phải. Nhấc gót chân phải khỏi sàn, chỉ giữ ngón chân phải trên sàn. Hạ người thấp cho đến khi đùi trái song song với sàn và đầu gối trái tạo một góc 90 độ với sàn. Đầu gối phải gần như chạm đất. Sử dụng lực bắp chân trái đẩy người về tư thế bắt đầu. Lặp lại với chân kia.

8. Burpees

Burpees là một loại bài tập phổ quát giúp rèn luyện tổng thể cơ thể bao gồm ngực, vai, cánh tay, cơ bụng, mông và chân.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống như thể ngồi xổm. Chống lòng bàn tay xuống đất và hơi vươn ra trước mặt. Từ từ dồn người về trước rồi tung người ra sau sao cho tạo thành tư thế chống đẩy. Cánh tay giữ thẳng. Hạ người xuống rồi đứng dậy, nhảy lên đồng thời vỗ tay qua đầu. Sau đó, đứng thẳng trở lại tư thế bắt đầu.

Lịch tập cho tuần 2, 3, 4 và 5, cho phần 2 như sau:

Tuần 2:

Ngày 2 — 20 mountain climbers, 15 sit-ups, 20 lunges, 10 burpees.

Ngày 4 — 20 mountain climbers, 15 sit-ups, 20 lunges, 15 burpees.

Ngày 6 — 20 mountain climbers, 15 sit-ups, 25 lunges, 15 burpees.

Tuần 3:

Ngày 2 — 25 mountain climbers, 20 sit-ups, 25 lunges, 15 burpees.

Ngày 4 — 25 mountain climbers, 20 sit-ups, 30 lunges, 15 burpees.

Ngày 6 — 30 mountain climbers, 20 sit-ups, 35 lunges, 20 burpees.

Tuần 4:

Ngày 2 — 30 mountain climbers, 25 sit-ups, 40 lunges, 20 burpees.

Ngày 4 — 35 mountain climbers, 25 sit-ups, 40 lunges, 20 burpees.

Ngày 6 — 35 mountain climbers, 25 sit-ups, 45 lunges, 25 burpees.

Tuần 5:

Ngày 2 — 40 mountain climbers, 30 sit-ups, 45 lunges, 25 burpees.

Ngày 4 — 40 mountain climbers, 30 sit-ups, 50 lunges, 25 burpees.

Ngày 6 — 45 mountain climbers, 30 sit-ups, 55 lunges, 30 burpees.

Chế độ tập luyện trong 5 tuần này sẽ giúp bạn không chỉ làm thon gọn cơ thể, mà còn xây dựng nếp sống lành mạnh, tăng cường sức khỏe. Hãy nhớ kết hợp các bài tập với chế độ ăn uống phù hợp để duy trì được kết quả tốt nhé.

Như Hảo

Theo tạp chí Sống khoẻ