Những người chạy bộ thường cố gắng chạy nhanh vào những ngày thoải mái nhất của họ để tăng khoảng cách hàng tuần, do đó, cuối cùng chỉ làm tổn hại đến tiến độ mà họ đã đạt được.

• Thực phẩm nên ăn sau khi chạy bộ bạn cần biết
• Thức dậy! và bắt đầu tập thể dục giảm cân để một ngày mới tràn đầy năng lượng
• Khởi động ngày mới đầy năng lượng cùng 7 bài tập Yoga
• Nạp năng lượng siêu tốc cho cơ thể
• Món ăn dinh dưỡng dành riêng cho người mắc bệnh tim mạch, nâng cao sức đề kháng mùa dịch

Việc gặp khó khăn khi chạy một khoảng thời gian dài hơn là điều bình thường đối với những vận động viên chạy bộ, cả người mới chạy hay đã có kinh nghiệm.

Khi bạn đã đạt được một mức độ nhất định và sau đó cố gắng mãi vẫn không thể vượt qua mức đó, điều đó khiến bạn cảm thấy chán nản hoặc mất hứng thú.

Dưới đây là sáu lời khuyên để giúp bạn vượt qua cao nguyên khoảng cách đó và bắt đầu chạy quãng đường dài hơn.

1. Bắt đầu chậm

Những người chạy bộ thường cố gắng chạy nhanh vào những ngày thoải mái nhất của họ để tăng khoảng cách hàng tuần, do đó, cuối cùng chỉ làm tổn hại đến tiến độ mà họ đã đạt được.

Các chuyên gia thể thao và huấn luyện viên chạy bộ cho biết rằng, bạn sẽ mất nhiều cơ hơn và nhịp tim cao hơn khi bắt đầu quá nhanh. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng một cách nhanh chóng, khiến bạn không thể chạy được quãng đường dài hơn.

Bắt đầu chậm là điều tốt nhất mà một vận động viên có thể làm để cải thiện khoảng cách của mình. Nó giúp cơ thể bạn dễ dàng chạy và ngăn chặn sự thất vọng.

Bạn hãy khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút khi mới bắt đầu có thể giúp làm giãn mạch máu để oxy dễ dàng đến các cơ hơn. Nó cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể một cách tự nhiên để bạn có thể chạy thoải mái và hiệu quả.

2. Kiểm tra hình thức chạy của bạn

Duy trì hình thức chạy phù hợp là điều cần thiết để chạy hiệu quả, do đó sẽ thúc đẩy bạn chạy xa hơn. Ví dụ, nếu bạn đang vung tay ngang cơ thể hoặc nắm chặt tay, điều đó sẽ tạo thêm năng lượng được sử dụng để đẩy bạn chạy thêm một chút.

Mặt khác, hình thức chạy không tốt cũng sẽ gây ra các chấn thương như đau lưng dưới, viêm cân gan chân hoặc đau đầu gối khiến bạn không thể tiến bộ. Nếu thấy khó chịu trong hoặc sau khi chạy, hãy kiểm tra lại hình thức chạy của bạn. Để duy trì phong độ chạy tốt, bạn hãy đảm bảo giữ cho mắt nhìn về phía trước, vai hướng ra sau, vận động vùng cốt lõi và tay thả lỏng.

Ngoài ra, hãy chọn những bước nhanh, ngắn hơn là những bước dài. Chạy quá sức có thể khiến chân bạn bị cứng lại, làm tăng nguy cơ bị các chấn thương liên quan đến chạy như đau hông, đầu gối, mắt cá chân hoặc bàn chân.

Nếu bàn chân tiếp đất ở vị trí trước đầu gối, thì sải chân của bạn quá dài. Để tránh chạy quá sức, hãy nghiêng người về phía trước một chút và làm chậm tốc độ chạy.

3. Chạy với tốc độ chậm hơn

Khi rèn luyện để đạt được khoảng cách xa hơn, tốc độ không nên là ưu tiên hàng đầu. Để hoàn thành bài chạy dài một cách mạnh mẽ, bạn sẽ cần phải chạy một cách nhất quán với tốc độ chậm hơn.

Các huấn luyện viên cho biết rằng, tốc độ chỉ khiến gia tăng thêm một yếu tố gây căng thẳng tại một thời điểm nhất định, vì vậy nếu bạn đang tìm cách gia tăng khoảng cách, tốt nhất là nên giữ lại tốc độ.

4. Kết hợp chạy và đi bộ

Xen kẽ giữa đi bộ và chạy làm giảm tác động lên chân và giúp bạn tiết kiệm năng lượng. Khi đó, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn với đôi chân của mình với cường độ ít hơn. Điều này sẽ giúp tiết kiệm năng lượng để bạn có thể chạy xa hơn.

Để có kết quả tốt nhất, hãy giảm tốc độ và đi bộ trước khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn nghỉ ngơi trước khi cảm thấy quá mệt mỏi, bạn có nhiều khả năng hoàn thành bài chạy của mình một cách mạnh mẽ hơn.

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên xen kẽ giữa hai phút chạy bộ và ba phút đi bộ với tổng thời gian là 15 phút cùng với đó là 5 phút khởi động và hạ nhiệt. Đó là một cách nhẹ nhàng để bắt đầu xây dựng năng lực tập luyện và giúp cơ bắp của bạn quen với việc chạy mà không có quá nhiều nguy cơ chấn thương.

5. Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Dinh dưỡng có thể quan trọng hơn cả quá trình chạy bởi vì ăn những thực phẩm gây viêm nhiễm hoặc không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và chật vật khi chạy.

Trước khi chạy, bạn nên tránh đồ ăn béo vì chúng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, đây là thời gian thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non. Điều này làm gián đoạn quá trình tiêu hóa và ngăn cơ bắp nhận được lượng năng lượng tối ưu trong quá trình tập luyện. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và khó chịu.

Khi tập thể dục, cơ thể lấy năng lượng từ các kho dự trữ glucose hình thành sau khi bạn ăn carbohydrate. Đó là lý do tại sao bạn nên ăn các loại carbohydrate đơn giản trước khi chạy, như trái cây hoặc bánh mì nướng, vì chúng dễ dàng chuyển hóa thành năng lượng.

6. Hãy kiên định và kiên nhẫn

Yếu tố quan trọng nhất nếu bạn muốn chạy quãng đường dài hơn là hãy kiên định và kiên nhẫn. Các chuyên gia gợi ý rằng, bạn chỉ nên chạy thêm 1 hoặc 2 km mỗi tuần. Để thấy được sự tiến bộ, bạn cần phải chạy một cách nhất quán.

Chạy trong một tuần sau đó nghỉ vài tuần khiến bạn rất khó thấy được sự tiến bộ. Đối với những người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy ít nhất ba lần một tuần.

Mặc dù trải nghiệm của mọi người sẽ khác nhau, nhưng bạn sẽ thấy khoảng cách được cải thiện sau mỗi ba lần chạy. Cần khoảng ba lần tập luyện liên tục để cơ thể bạn điều chỉnh và sẵn sàng tiếp tục.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng không phải lần chạy nào cũng sẽ là lần chạy tốt nhất của bạn. Đừng nản lòng nếu không đạt được mục tiêu hoặc cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường. Điều quan trọng là bạn sẽ tiếp tục xuất hiện.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin