Một cơ thể thừa chất béo không những khiến bạn kém hấp dẫn mà còn mang lại nhiều nguy cơ về sức khỏe. Để khắc phục vấn đề này, ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập luyện cũng đóng vai trò hết sức quan trọng. 5 bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ thừa cải thiện vóc dáng chỉ trong vòng 1 tháng.

• 9 bài tập kéo giãn cơ làm tăng tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể thon gọn
• Sở hữu vóc dáng thon gọn siêu đơn giản với bài tập cùng bức tường
• CÀ PHÊ XANH – siêu phẩm cho sức khỏe và vóc dáng
• 3 bài tập giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh chóng
• 7 bài tập có thể giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo ngay cả khi đang xem TV

Bài tập 1: Plank

Bài tập này trông có vẻ đơn giản, nhưng cực kỳ hiệu quả để tăng cường các cơ lõi trung tâm như cơ bụng, hông và lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập, sau đó bắt đầu với tư thế hít đất, với hai cánh tay chóng trên sàn, rồi gập khuỷu tay một góc 90 độ.

Bước 2: Hai tay mở rộng bằng vai, 2 cùi chỏ nằm dưới 2 vai, 2 mũi chân chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Bài tập 2: Chống đẩy

Bài tập này sẽ giúp cho cơ lưng, vai của bạn săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập yoga.

Bước 2: Bắt đầu với tư thế hít đất, với hai cánh tay tựa chống xuống sàn, hai tay mở rộng bằng vai, 2 cùi chỏ nằm dưới 2 vai, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn.

Bước 3: Từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, kết hợp với động tác hít vào. Lưu ý trong quá trình tập không được nhìn xuống sàn, mắt phải luôn hướng về phía trước.

Bước 4: Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, siết chặt cơ bụng. Sau đó ấn mạnh hai cánh tay xuống sàn để nâng người lên cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng, kết hợp với động tác thở ra.

Bài tập 3: Squat

Bài tập này có tác dụng tác động trực tiếp đến nhóm cơ mông và cơ đùi trên cơ thể, giúp lớp mỡ tích tụ bị đốt cháy, làm những bộ phận này trở nên thon gọn và săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn.

Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm, thực hiện động tác ngồi tự như ngồi trên ghế, hai chân vẫn mở rộng. Hít vào.

Bước 3: Quay lại tư thế đứng, và nhẹ nhàng thở ra.

Bài tập 4: Động tác chim- chó

Bài tập này giúp phần lưng, cơ bụng, cơ mông, chân và tay đều hoạt động, giúp đốt cháy nhiều calo.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Quỳ với khoảng cách giữa hai đầu gối ngang hông, hai tay chống xuống đất và cách nhau ngang vai.

Bước 2: Nâng một tay và đầu gối đối diện lên khỏi sàn trong khi giữ thăng bằng ở mặt khác và đầu gối để giữ trọng tâm cơ thể.

Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước và mở rộng chân đối diện ra phía sau. Giữ một đường thẳng từ bàn tay đến ngón chân. Giữ trong vài giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho bên còn lại.

Bài tập 5: Tư thế cây cầu

Bài tập này làm siết chặt vòng ba, giúp cho vòng ba của trở nên săn chắc lí tưởng.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm trên thảm, lưng giữ thẳng.

Bước 2: Hai lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập, đồng thời hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.

Bước 3: Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.

Lưu ý thời lượng tập:

Bạn cần lưu ý chia các bài tập thành 2 phần như sau:

Phần 1: Plank (1 phút), chống đẩy (1 phút), squat (2 phút), tư thế chim-chó (1phút), tư thế cây cầu (1 phút); plank (1 phút); chống đẩy (1 phút); squat (2 phút).

Phần 2: Plank (3 phút), tư thế chim-chó (3 phút), tư thế cây cầu (3 phút), chống đẩy (1 phút).

Tuần đầu tiên, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện phần 1 vào ngày đầu tiên, sau đó chuyển sang phần 2 vào ngày thứ hai và tiếp tục luân phiên như thế. Sau đó nghỉ ngơi vào ngày thứ bảy.

Tuần thứ hai, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện phần 2 vào ngày đầu tiên và chuyển đổi giữa các kế hoạch giống như cách bạn đã làm trong tuần đầu tiên, nghỉ ngơi vào ngày thứ bảy. Trở lại lịch trình của tuần đầu sau tuần hai.

Hy vọng với 5 bài tập trên đây sẽ giúp bạn giảm được mỡ thừa, cải thiện vóc dáng của mình, hãy chăm chỉ luyện tập để nhận được kết quả tốt nhé.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin